Zdrowie

Skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu - cechy i zasady

Pin
Send
Share
Send
Send


Aby usunąć nadmiar osadów i zyskać talię osiki, niekoniecznie chodzi na siłownię. Istnieją różne ćwiczenia na odchudzanie boków w domu

Cienka talia jest ideałem, do którego aspiruje wiele kobiet. Konstytucja jest inna dla każdego, a jeśli niektóre dziewczyny praktycznie nie potrzebują niczego, aby utrzymać swoją formę, inne muszą podejmować tytaniczne wysiłki, aby schudnąć w talii, co najmniej kilka centymetrów. Aby usunąć nadmiar osadów i zyskać talię osiki, niekoniecznie chodzi na siłownię. Istnieją różne ćwiczenia na odchudzanie boków w domu, które pomogą osiągnąć pożądany rezultat.

Siedzący tryb życia i nieaktywny tryb życia, regularne przejadanie się przyczyniają się do akumulacji tkanki tłuszczowej

Przyczyny tłuszczu po bokach

Trochę tłuszczu w jamie brzusznej jest uważane za normalne, ponieważ ma chronić organy wewnętrzne i kości. Jednak nadmiar tłuszczu wokół talii powoduje niedogodności, aw zaawansowanych przypadkach może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Nadmierne nagromadzenie tłuszczu może wystąpić w następujących przypadkach:

  • Słaby metabolizm i niski metabolizm.
  • Czynnik dziedziczny wpływa również na akumulację tłuszczu.
  • Siedzący tryb życia i nieaktywny tryb życia.
  • Regularne przejadanie się.
  • Stres i choroba.
  • Zmiany hormonalne.

Wskazówka!Dla skutecznego odchudzania nie zaleca się stosowania diety. Dieta powinna być zrównoważona. Lepiej jest ograniczyć spożycie mąki, słodkiej, wędzonej i solonej.

Ścisła dieta i pozbawienie żywności nie doprowadzą do pożądanych rezultatów. Twoja dieta powinna być zrównoważona, a ćwiczenia powinny być częścią życia.

Zasady szkolenia

W celu efektywnego szkolenia należy przestrzegać pewnych zaleceń:

  • Musisz zaangażować się w co najmniej trzy do czterech dni w tygodniu.
  • Trening powinien być prowadzony w połączeniu z prawidłową dietą.
  • Godzina przed i po treningu nie jest zalecana.
  • Przed treningiem musisz się rozgrzać.
  • Powtórki i podejścia zwiększają efektywność lekcji.
  • Przed gimnastyką można owinąć boczne siedzenia i brzuch polietylenem i założyć odzież termoochronną. Zwiększy to pocenie się i przyspieszy spalanie tłuszczu.
  • Ćwiczenia na boki powinny być uwzględnione w ogólnym zestawie ćwiczeń dla większego efektu.
  • Po zajęciach warto wziąć prysznic kontrastowy, który sprawi, że twoje biodra będą bardziej napięte.

Wskazówka!Lepiej jest prowadzić zajęcia w okresach indywidualnej aktywności szczytowej. Zaleca się „sowy” do odbywania wieczornych treningów i porannych „porannych”.

Ćwiczenia na boki powinny być uwzględnione w ogólnym zestawie ćwiczeń dla większego efektu.

Jak podnieść ćwiczenia?

Im więcej podejść i powtórzeń, tym szybciej huśta się prasa. Ważne jest, aby wybrać optymalną prędkość treningu, aby nie zaszkodzić sercu. Na lędźwie szkodliwa huśtawka z ugięciami. Podczas obracania prasy, talia powinna być mocno przyciśnięta do podłogi. Aby uzyskać lepszą wydajność dolnej części prasy, należy podnieść nogi, a nie ciało.

W przypadku problemów z lędźwiami należy ostrożnie przekręcić i podnieść ciało.

Odchudzanie w domu na brzuch i boki obejmuje 5-6 ćwiczeń, które można włączyć do ogólnego kompleksu gimnastycznego.

Efekt będzie nawet, jeśli dasz 15 minut dziennie na ćwiczenia do usuwania tłuszczu po bokach.

Następujące ćwiczenia są szczególnie skuteczne:

  • Stoki w każdym kierunku 25-30 razy i 5 zestawów.
  • Skakanka na 8-12 minut lub na miejscu na 15.
  • Przechyla się we wszystkich kierunkach w pozycji siedzącej z opóźnieniem 30 sekund.
  • Odsuń się 30 razy. Właśnie przy takich ruchach ładunek spada na obszary boczne.
  • Pomaga zmniejszyć boki obręczy. Musi być włączany codziennie przez 10-30 minut. Chociaż uważa się, że takie ćwiczenie powoduje uszkodzenie narządów wewnętrznych.

Skakanka - dobre obciążenie kardio, które przyczynia się do ogólnej utraty wagi

Ćwiczenia są dwojakiego rodzaju: beztlenowe i tlenowe. Ta ostatnia przyspiesza procesy metaboliczne, przyspiesza bicie serca. Takie ładunki obejmują bieganie, skakanie, jazdę na rowerze i ruchy taneczne. Ćwiczenia aerobowe pomagają schudnąć i zmniejszyć tkankę tłuszczową w talii. Obciążenia serca pozwalają wydatkować wewnętrzny tłuszcz, który gromadzi się wokół narządów.
Ćwiczenia anaerobowe pomagają poprawić cechy wytrzymałościowe mięśni, a także wzmocnić układ mięśniowy i wyprostować postawę.

Aby schudnąć na tak trudnym terenie jak boki, potrzebujesz zintegrowanego podejścia.

Wskazówka! Podczas siedzenia musisz rozgrzać się co godzinę. Możesz podnieść nogi na palcach, na piętach, ścisnąć i rozluźnić pośladki i zmniejszyć i rozłożyć łopatki. To wszystko odbywa się siedząc na krześle. Wieczorem zaleca się długie spacery pieszo.

Skuteczne ćwiczenia odchudzające w domu

Aby osiągnąć wynik, musisz wybrać pełnowartościowy kompleks ćwiczeń na mięśnie brzucha. Główny nacisk należy położyć na skośne mięśnie brzucha.

Fitball jest stosowany we wszystkich grupach mięśniowych. Obciążenie piłki jest łagodniejsze

  • Obrót obręczy uważany jest za jedno z najlepszych ćwiczeń. Podczas egzekucji wszystkie mięśnie brzucha są napięte. Ruchy obrotowe masują złogi tłuszczu i mają efekt mechaniczny.
  • Fitball jest stosowany we wszystkich grupach mięśniowych. Obciążenie piłki jest bardziej oszczędne.
  • Różne skręty są przydatne w talii. Można je wykonywać stojąc, siedząc na krześle lub też z mieczem.
  • Pomaga zmniejszyć tłuszcz po bokach roweru treningowego. Podczas ruchu możesz połączyć kolano z przeciwległym łokciem i odwrotnie.

Wskazówka! Spalanie tłuszczu będzie lepsze, jeśli natrzeć problematyczną skórę kremem antycellulitowym i owinąć folią spożywczą. Do ciała zaczęło się palić tłuszcz, powinien zająć co najmniej pół godziny.

Rozgrzej się

Przed głównym treningiem należy rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie. Takie przygotowanie chroni przed skręceniami i urazami. Wystarczy wybrać 4-6 ruchów w celu uzyskania wysokiej jakości rozgrzewki.

  1. Wykonuj koliste ruchy ramion.
  2. Te same ruchy wykonywane są ręcznie.
  3. W celu mobilności stawów biodrowych wykonywane są okrągłe zamiatania z wygiętymi nogami na boki.
  4. Chodzenie po skarpetkach.
  5. Obraca tułów w obu kierunkach.
  6. Kucki ze skarpetami do podnoszenia. Podczas wdechu wykonywane są przysiady, podczas wydechu kolana są wyprostowane, palce uniesione, a ramiona odciągnięte.
  7. Nogi są umieszczone szerzej niż szerokość barków, a rzepy nóg są wykonywane po bokach.

Przed głównym treningiem należy rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie.

Wskazówka! Aby uczynić zajęcia bardziej efektywnymi, konieczne jest spożywanie następujących produktów do odchudzania: jabłka jako węglowodany, migdały zmniejszają głód, awokado jest bogate w błonnik i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, ogórki i arbuzy zawierają minimum kalorii, fasola zmniejsza głód.

Główny kompleks ćwiczeń

Każde ćwiczenie powinno być wykonane 10-20 razy. Szkolenie podstawowe może obejmować następujące opcje ćwiczeń:

  1. Zbocza są ustawione w pozycji stojącej. Prawa ręka znajduje się z boku, a lewa ręka jest rozciągnięta nad głową na prawą stronę. Przeprowadź 8-15 powtórzeń w każdym kierunku.
  2. Aby wykonać młyn, musisz rozstawić stopy na szerokość ramion i pochylić się do przodu. Podnieś jedną rękę w górę, a drugą w dół. Ciało musi być obrócone tak, aby każda ręka na przemian dotykała przeciwległego palca stopy.
  3. Skręty są wykonywane w pozycji leżącej. Musisz leżeć na plecach i zginać kolana. Następnie, wydychając, nogi przesuwają się w dół w jedną stronę, a następnie w drugą stronę.
  4. Boczna blacha pozwala na obliczenie nie tylko części bocznych, ale także pośladków. Podczas wykonywania ćwiczenia musisz usiąść na boku i dotknąć podłogi dolnym ramieniem i nogami zgiętymi w łokciu. Ciało musi być podniesione, aby stało się jedną linią. W tej pozycji musisz zostać gdzieś na minutę. Wtedy też zrobiłem to w drugą stronę.
  5. Rower jest wykonywany w pozycji leżącej. Nogi uginają się w kolanach. Konieczne jest rozciągnięcie prawego łokcia w lewe kolano, a następnie w lewo w prawo.
  6. W pozycji siedzącej na podłodze kładzie się nacisk na odchylone ręce, pośladki lekko się podnoszą, nogi zginają się na kolanach i na przemian się wznoszą.
  7. Leżąc na podłodze, nogi lekko podniesione i rozwiedzione z boku podczas wydechu. Ćwiczenie powtarza się 20 razy.
  8. W przypadku skośnych mięśni brzucha wykonuje się następujące ćwiczenie. W pozycji leżącej łokieć jest umieszczony przy podłodze. Potem noga powoli się podnosi. Winda jest powtarzana 20 razy z jednej strony iz drugiej.
  9. Siedząc na podłodze, przechyl się na proste nogi. Ręce muszą sięgać końcówek skarpet, a czoło próbować sięgnąć do kolan.
  10. Początkowa pozycja, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale z nogami, których potrzebujesz, aby zmaksymalizować nogi. Naprzemienne zgina się do jednej nogi, do drugiej i prostej. Za każdym razem musisz dotrzeć jak najdalej do ciała, aby spróbować zdobyć podłogę.

Boczna blacha pozwala na obliczenie nie tylko części bocznych, ale także pośladków

Skuteczne ćwiczenie uważane jest za „ręczny” spacer. Musisz wstać prosto, pochylić się do przodu i sięgnąć dłonią po podłodze. Następnie powoli przesuń ręce do przodu, aby uzyskać tolerancyjną pozycję. W tej pozycji musisz chwilę odpocząć, a następnie wrócić. Ćwiczenie odbywa się 10-20 razy.

Wskazówka! Uderzające wyniki uzyskuje się chodząc 30 minut dziennie. To ćwiczenie o niskiej intensywności poprawia metabolizm i daje dobre obciążenie serca. Alternatywnie, biegnij kilka razy w tygodniu.

Zestaw ćwiczeń z urządzeniami

Do ćwiczeń w domu można użyć prostych symulatorów i różnych urządzeń. Nie ma potrzeby kupowania drogiej bieżni lub roweru treningowego.

Możesz użyć następujących elementów:

  • Hantle pozwalają zwiększyć obciążenie. Z ich pomocą powinieneś wzmocnić mięśnie brzucha. Nawet proste boczne wygięcia z hantlami w ręku będą znacznie bardziej skuteczne.
  • Skakanka obejmuje wszystkie grupy mięśni. Już tydzień ciągłych treningów można zobaczyć pierwsze wyniki.
  • Ruchy skrętne wykonywane są na obracającym się dysku. Dzięki temu usuwa się nadmiar tłuszczu w talii i trenuje mięśnie brzucha.
  • Obręcz nie tylko zmniejsza talię, ale także napina skórę na brzuchu, a także masuje narządy wewnętrzne.
  • Na fitball możesz wykonywać różne ćwiczenia. Pozwala wzmocnić mięśnie pleców, nóg, a także wyrównuje postawę i spala nadmiar tłuszczu.
  • Siedząc na krześle musisz podnieść nogi, zgięte w kolanach do brzucha. Odbywa się to przy 15 podejściach.

Do ćwiczeń w domu można użyć prostych symulatorów i różnych urządzeń.

Wskazówka! Aby szybko osiągnąć pożądany wynik treningu, należy go wykonywać co najmniej trzy razy w tygodniu. Najlepszą porą na trening jest od 11 rano do 2 po południu, a wieczorem od 18 do 20.

Przydatne wskazówki

Usuń fałdy wokół talii za pomocą woli gimnastyki, jeśli nie ma nadmiernego odżywiania i siedzącego trybu życia.

  • Zawartość kalorii powinna zostać zmniejszona, aby jej wartość była nieco mniejsza niż w ciągu dnia.
  • Jedzenie należy przyjmować 5-6 razy dziennie w małych porcjach, a także spożywać około dwóch litrów czystej wody.
  • Każdego dnia musisz dawać obciążenia treningowe na ciele. W tym podstawowym szkoleniu można wykonywać trzy razy w tygodniu. I każdego ranka, aby robić lekką gimnastykę rano, chodzić na półgodzinne spacery lub pobiegać.

Trening podstawowy można wykonywać trzy razy w tygodniu. I każdego ranka, aby robić lekką gimnastykę rano, chodzić na pół godziny lub pobiegać

Aby schudnąć, warto stosować podejście zintegrowane:

  • Konieczne jest porzucenie złych nawyków: palenie i spożywanie alkoholu nawet w małych ilościach.
  • Nie zaleca się przyjmowania antybiotyków i leków hormonalnych.
  • To powinien być dobry sen.
  • Masowanie brzucha i boków poprawi wyniki.
  • Okłady antycellulitowe mogą być stosowane jako dodatkowe procedury. Jednocześnie przygotowuje się mieszaninę alg, czekolady i miodu.
  • Przeciwwskazane są intensywne treningi zapalenia trzustki, przepukliny, osteochondrozy, kamieni żółciowych po operacjach brzusznych i wszelkich bolesnych odczuć. Gimnastyka powinna być wykonana tylko po konsultacji z lekarzem.

Wskazówka!Matki karmiące nie powinny rezygnować z laktacji w celu zmniejszenia masy ciała. W tym okresie możesz wykonywać proste ćwiczenia.

Masuj brzuch i boki poprawią wyniki

Ważną zasadą odchudzania boków jest regularność. Przestrzeganie racjonalnej diety i wykonywanie zalecanych zestawów ćwiczeń może osiągnąć doskonałe wyniki nawet w domu.

Obejrzyj film: Jeśli chcesz mieć płaski brzuch masuj go przez 15 minut dziennie (Czerwiec 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send