Zdrowie

Skuteczna deska do ćwiczeń - Zdjęcia przed i po, opinie

Pin
Send
Share
Send
Send


Deska do ćwiczeń jest uniwersalna do wzmocnienia wielu mięśni jednocześnie.

Istnieje uniwersalne ćwiczenie fizyczne - deska (zdjęcie), która pozwala wzmocnić i rozwinąć wiele grup mięśniowych. Statyczna, stała pozycja - stanowi podstawę tego obciążenia i pozwala na obejście się bez dodatkowego wyposażenia.

Dokładne wykonanie zapewnia dopasowanie figury

Planck: korzyści

Wycieczki na siłownie, wyczerpujące jogging na stadionach i placach, siła i wzmocnienie ładunków za pomocą drążków ściennych, poziomych prętów, hantli i innych atrybutów ćwiczeń sportowych dla wielu są nieosiągalnymi koncepcjami. Czasami nie pozwalają dopasować się do codziennego harmonogramu lub po prostu straszą cię nadmiernymi wysiłkami i odpowiedzialnością.

Planck to ćwiczenie wyjątkowe i uniwersalne pod każdym względem.

  • Jego implementacja jest kosztowna tylko przez minimalny czas.
  • Nie wymaga dużej przestrzeni w pomieszczeniu.
  • Można to zrobić o każdej porze dnia.
  • Pełny żołądek nie jest kwestią.
  • Nie ma potrzeby stosowania specjalnego sprzętu.
  • Ma minimalną liczbę przeciwwskazań.
  • Badanie obejmuje główne grupy mięśni.
  • Staranne wykonanie zapewnia dopasowanie sylwetki.
  • Wzmacnia aparat przedsionkowy.

Główne grupy mięśni biorą udział w badaniu.

Korekta postaci o poziomie

Jeśli chcesz uzyskać jasny i wyraźny obraz tego, co spowoduje ćwiczenie deski po wielu szkoleniach, wyniki przed i po comiesięcznych zajęciach można szczegółowo przeanalizować nie tylko na zdjęciu, ale także przeczytać o nich tutaj:

  • Postawa. Siedzący tryb życia lub ciężka praca fizyczna mogą prowadzić do problemów z kręgosłupem: skoliozy, zapalenia korzonków nerwowych, osteochondrozy. Regularne stosowanie paska uratuje ciało z niewoli tych chorób, wzmacniając kręgosłup i umięśnioną ramę pleców.
  • Stopy. Prawie wszystkie mięśnie łydki i uda biorą udział w pracy podczas wykonywania deski. Ich aktywacja przywróci nogom siłę i elastyczność.
  • Ręce Stopniowo, z dnia na dzień, pojawi się zaufanie w dłoniach, przedramionach i pasach barkowych. Ręce stają się silniejsze i przestają się trząść z napięcia. Ale wynik po 3-4 tygodniach zachęci do dalszych badań.
  • Pośladki. Najseksowniejsza część ciała będzie zaokrąglona, ​​zyska elastyczność, pożegnaj się z cellulitem.

To doskonałe ćwiczenie do sprzątania.

  • Brzuch Planck dokręci prasę, aby wypchnąć tłuszcz z brzucha.
  • Talia. Boki i muskularna ramka w obszarze talii będą miały kształt, a jeśli od samego początku mierzą także obwód części ciała, to pragnienie poprawy ich liczby będzie się zwiększać.

Wskazówka! Po pierwszych zajęciach zranią mięśnie prawie całego ciała. Jest to nieuniknione, ale nie powinno być niepokojące: oznacza to, że wszystkie wykonane czynności zostały wykonane w ścisłej zgodności z instrukcjami.

Ćwiczenia wyszczuplające

Planck - ćwiczenie dla tych, którzy postawili sobie za główny cel: utratę wagi. Główny wymóg - regularność wykonania - zapewni spalanie tłuszczu, pompowanie brzucha i zapewni mięśniom ramion, nóg, pośladków, większość pleców narysowaną sylwetką. Dywan i odrobina wolnego czasu - to wszystkie atrybuty na drodze do poprawy kształtu.

Deska w wersji klasycznej

Początkujący powinni zwrócić uwagę na to ćwiczenie. Z tej opcji zaleca się rozpoczęcie wykonywania poziomu. To podstawowe studium przypadku.
Leżąc na brzuchu, podnieś górną część ciała i stań na ramionach, zginając się w łokciach pod kątem 90 stopni. Ręce zaciśnięte w pięści. Podnieś głowę, spójrz prosto przed siebie. Na równi z tym, pociągnij skarpety stóp nad sobą, stań na nich i oprzyj się o nie. Dokręć mięśnie brzucha i podnieś tułów. Opierając łokcie i palce stóp o podłogę, ciało powinno uformować jedną prostą linię od pięt do korony głowy. Tył nie jest zgięty ani zgięty. W tej statycznej pozycji musisz zablokować na 60 sekund. Dla nieprzeszkolonego ciała wystarczy 30 sekund po raz pierwszy.

Klasyczny bar

Wskazówka!30 sekund będzie wyglądać jak wieczność dla osoby słabej fizycznie. Obszarom brzucha, ramion i bioder towarzyszyć będzie uczucie pieczenia: to napięcie mięśni nie powinno się niepokoić ani straszyć. Więc poszło.

Wielkość wysiłku jest względna

Istnieją sposoby na uproszczenie, osłabienie siły uderzenia paska. Jest to konieczne dla tych, którzy na początkowych etapach mają nieznośny ładunek prostych, na pierwszy rzut oka ćwiczeń. I odwrotnie, istnieją metody, które zwiększają intensywność i produktywność klas.

Uproszczone opcje:

  • Szersze rozłożenie nóg podczas ćwiczeń zmniejsza obciążenie mięśni.
  • Jeśli pasek jest wykonywany na wyprostowanych ramionach, a nie na łokciach, zadanie jest uproszczone.
  • Dopuszcza się skrócenie czasu na wykonanie płyty przez podzielenie jej na kilka podejść.

Uproszczona wersja - na prostych ramionach

Skomplikuj pasek:

  • Zrób pasek, opierając się na zgiętych ramionach w łokciach.
  • Trzymaj nogi razem.
  • Zwiększ intensywność dodając czas do zajęć.
  • Załaduj się, wybierając bardziej skomplikowaną wersję paska.
  • Kołysząca się miednica o małej amplitudzie.

Różne rodzaje listew działają na takie czy inne grupy mięśni. Jest to boczna deska z wyciągniętym ramieniem iz przejściem i odwrotnie - w sumie jest około stu rodzajów tego przydatnego i ukochanego ćwiczenia.

Wskazówka! Idealnie, pasek powinien być wykonany z trzema podejściami, przerwy między nimi nie są dłuższe niż minuta.

Pasek boczny

Jego prawidłowe wykonanie dodatkowo angażuje dodatkowe mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej i nóg.

Połóż się na boku. Nogi trzymają jedną przed drugą. Jak chodzenie, leżenie. Podnosząc górną część ciała, oprzyj się na ramieniu zgiętym w łokciu. Podnieś obszar miednicy z podłogi, opierając się tylko na łokciu i stopach. Ciało powinno tworzyć prostą linię od kostki do korony. Połóż wolną rękę na pasku. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.

Pasek boczny

Aby skomplikować zadanie, możesz wykonać boczny pasek z dwoma punktami. To ćwiczenie aktywuje głębokie mięśnie brzucha, daje doskonałe napięcie środkowemu mięśniowi pośladków, doskonale układa mięśnie udowe - szerokie i wewnętrzne.

Przyjmując pozycję zwykłych prętów bocznych, unieś ręce i nogi. Kończyny się nie zginają, zachowuj je całkowicie prosto. Ciało powinno być proste. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Ćwiczenie jest niezwykle trudne do wykonania, ale efekt jest skuteczny w związku z pracą mięśni, które utrzymują tułów w tej pozycji.

Wskazówka! Pasek boczny można uprościć, opierając się na kolanie. Najbardziej dokładne wykonanie można uzyskać przed lustrem lub pod kontrolą instruktora.

Odwróć pasek

Ćwiczenie nosi jego nazwę ze względu na fakt, że ma właściwość z klasyczną deską, tylko w odwróconej, odwrotnej sekcji.

Aby wykonać odwrócony pasek, musisz usiąść na podłodze, wyprostować nogi i plecy, położyć dłonie na podłodze na wysokości ramion i podnieść pośladki. Ciało powinno tworzyć linię prostą. Napraw tę pozycję na 30 sekund.

Doskonała opcja poziomu powrotu z obsługą na czterech punktach - dłonie i stopy

Będąc w pozycji tylnej płyty z naprzemiennym podnoszeniem każdej nogi, wykonanie staje się bardziej skomplikowane, a obciążenie brzusznych mięśni brzucha, bioder i ramion wzrasta. Ruchoma stopa podczas podnoszenia może być trzymana prosto lub zgięta w kolanie.

Błędy podczas wykonywania tego typu paska:

  • podbródek do klatki piersiowej;
  • opadanie głowy;
  • nieprzestrzeganie wyraźnej geometrii ćwiczenia: główny ładunek przechodzi w ręce, mięśnie bioder, plecy i prasa działają pośrednio.

Doskonała opcja poziomu powrotu z obsługą na czterech punktach - dłonie i stopy. Wynikowa postać przypomina stół. W tej pozycji górna część pleców i mięśnie ramion są dobrze rozwinięte.

Wskazówka! Dodatkowemu obciążeniu może towarzyszyć trening z obciążnikami przymocowanymi do kończyn lub klatki piersiowej.

Kończyny z usuwaniem kończyn

Ktoś powiedział, że deska jest ćwiczeniem dla leniwych, ale jeśli zrobisz zdjęcie przed rozpoczęciem zajęć i po ukończeniu kursu, okaże się, że leniwy może, jeśli chce.

Pasek boczny z podniesioną ręką

Po opanowaniu klasycznych i bocznych prętów możesz zacząć komplikować sobie zadanie ich wykonania.

Po zajęciu pozycji klasycznego wspornika, rozciągnij ramię przed sobą (pasek nazywany jest „supermanem”) lub bokiem (jest łatwiej) równolegle do linii podłogi. W tak ustalonej pozycji należy wytrzymać 30 sekund. Następnie cofnij rękę do punktu startowego i podnieś jedną nogę z podłogi i nie zginaj. Stój w miejscu przez 30 sekund.

Usunięciu kończyny może towarzyszyć jej ruch w powietrzu - komplikuje to zadanie. Na przykład, stojąc w klasycznej desce z podparciem na prostych ramionach, podciągnij lewe kolano do lewej ręki, jednocześnie obracając głowę w kierunku ukierunkowanych ruchów - pozwala to na poprawę pracy ciała i szyi.

Wydajność na poziomie ze wzrostem - test wytrzymałości i siła rąk. Stojąc w klasycznej desce, podnieś rękę i połóż rękę na miejscu łokcia. Wyprostuj rękę, jakby się wykręcał. Powtórz to samo z drugiej strony.

Wskazówka! Wykonywanie dowolnego rodzaju listew należy utrzymywać w napięciu mięśni nóg, brzucha, ramion. W tym przypadku obszar lędźwiowy nie jest przeciążony.

Program „30 dni w barze”

Planck nie jest ćwiczeniem, ale całym kompleksem zaprojektowanym w celu wzmocnienia większości mięśni i umożliwienia przemiany ciała w zaledwie 30 dni.

Planck nie jest ćwiczeniem, ale całym kompleksem zaprojektowanym w celu wzmocnienia większości mięśni i umożliwienia przemiany ciała w zaledwie 30 dni.

Jeśli skrupulatnie i metodycznie pracujesz przez co najmniej jeden z wybranych elementów paska, nie tracąc ani jednego dnia, obserwując określony czas i wykonując trzy powtórzenia, zapewnione zostaną mięśnie reliefowe.

  • Dzień 1 - 10 sekund
  • Dzień 11 - 50 sekund
  • Dzień 21 - 2,5 minuty
  • Dzień 2 - 10 sekund
  • Dzień 12 - 1 minuta
  • Dzień 22 - 3 minuty
  • Dzień 3 - 20 sekund
  • Dzień 13 - 1 minuta
  • Dzień 23 - 3 minuty
  • Dzień 4 - 20 sekund
  • Dzień 14 - 1,5 minuty
  • Dzień 24 - 3,5 minuty
  • Dzień 5 - 30 sekund
  • Dzień 15 - 1,5 minuty
  • Dzień 25 - 3,5 minuty
  • Dzień 6 - 30 sekund
  • Dzień 16 - 2 minuty
  • Dzień 26 - 4 minuty
  • Dzień 7 - 40 sekund
  • Dzień 17 - 2 minuty
  • Dzień 27 - 4 minuty
  • Dzień 8 - 40 sekund
  • Dzień 18 - 2 minuty
  • Dzień 28 - 4,5 minuty
  • Dzień 9 - 50 sekund
  • Dzień 19 - 2,5 minuty
  • Dzień 29 - 4,5 minuty
  • Dzień 10 - 50 sekund
  • Dzień 20 - 2,5 minuty
  • Dzień 30 - 5 minut

Stojąc w barze, możesz jednocześnie czytać wiadomości lub oglądać film.

Wskazówka! Racjonalne odżywianie, w tym kompleksy witaminowe i minerały, przyspieszy przemianę w ideał.

Przeszkody na drodze do doskonałości

Dla nieoświeconego początkującego sportowca może wydawać się dziwne, że na pierwszy rzut oka to nieszkodliwe ćwiczenie fizyczne, takie jak deska, może mieć przeciwwskazania do wykonywania. Ale profesjonaliści nie będą na próżno ostrzegać.

  • Ciekawa pozycja. Kiedy kobieta przygotowuje się do zostania matką, nie powinno być żadnego obciążenia dla brzucha na drodze do pojawienia się dziecka na świecie. Z wyjątkiem oczywiście skurczów. Więc jest za wcześnie, by je sprowokować.
  • Przepuklina krążków międzykręgowych, jak również przepuklina brzuszna (pachwinowa, pępkowa, pooperacyjna) stanowią poważną przeszkodę dla wykonania paska.
  • Szczypanie zakończeń nerwowych w kręgosłupie. Krótko mówiąc, jeśli jest ból w plecach, musisz skonsultować się z lekarzem.
  • Choroby, w których pasek wywołuje ból i dyskomfort (torbiele o różnej etiologii, guzy itp.)

Przed rozpoczęciem ćwiczenia upewnij się, że nie jesteś zagrożony.

Wskazówka! Osobom cierpiącym na powyższe choroby można zalecić jogę.

Recenzje, zdjęcia przed i po

Niezależnie od rodzaju aktywności fizycznej, którą przenosisz na początkowym etapie, deska jest ćwiczeniem, które zastąpi siłownię, a opinie początkujących i zaawansowanych użytkowników deski nie są pustym dźwiękiem.

Regina, 50 lat: Wiesz, jak ciężko było mi wypełnić pasek! Rzuciłem nawet kilka razy. Ale potem wróciła do niej ponownie. I nie przepraszam! Teraz próbuję opanować 30-dniowy program. Mam nadzieję, że się uda.

Katarzyna, 36 lat: Wszystko zaczęło się od tego, że moja 6-letnia córka zaczęła wykonywać wsteczny pasek. Gdzie ona to dostała - nie wiem. Ale ja, patrząc na nią, mam dobry impuls do praktyki. Teraz robimy to razem.

Rita, 23 lata: Mocno tuczone po porodzie. Szukałem czegoś, co zajęłoby trochę czasu i było odpowiednie w domu. Planck wydawał mi się najlepszą opcją. Początkowo nie można było wytrzymać w pozie przez 5 sekund. Ale nic, nie rozpaczałem. Minął miesiąc: straciłem na wadze (chociaż zmniejszyłem ilość jedzenia), a moje ręce stały się bardziej określone, a biodra i biodra stały się mocniejsze, teraz nie mam cellulitu!

Exercise Plank: zdjęcie przed i po wykonaniu

Lana, 35 lat: Ćwiczę z deską od ponad miesiąca. Powiem to: nic lepszego, aby utrzymać się w formie, nie wyobrażam sobie.

Christie, 18 lat: Jesteśmy zaręczeni z dziewczyną. Jeśli nie ma czasu na jogging i siłownię, to bar jest najbardziej! Robimy 5 minut rano i 5 wieczorem. Teraz ten ładunek nam nie wystarcza. Konieczne jest zwiększenie czasu i kombinacji ćwiczeń. Nawiasem mówiąc, zmierzyłem talię przed i po. Przez sześć tygodni pozostało 12 cm!

Obejrzyj film: Metamorfoza- JAK SCHUDNĄĆ W MIESIĄC #005 (Listopad 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send