Zdrowie

Szybkie rozciąganie w domu - jak siedzieć na podziale?

Rozciąganie w domu na podziały - integralna część treningu, dzięki której szybko osiągniesz pożądany rezultat

Rozciąganie w domu na podziały - integralna część treningu, dzięki której szybko osiągasz pożądany rezultat i jednocześnie utrzymujesz swoje zdrowie. Ponadto takie ćwiczenia poprawią stan układu moczowo-płciowego, kręgosłupa i jelit. Również sznurek jest dobrym preparatem dla przyszłych matek (w tym tych, które dopiero planują ciążę).

Sznurek jest dobrym przygotowaniem dla przyszłych matek (w tym tych, które dopiero planują ciążę)

Trening psychologiczny

Każda osoba chce jak najszybciej osiągnąć pożądany rezultat. W związku z tym powstaje całkowicie naturalne pytanie: po jakim czasie będę siedzieć na podziale?

To zależy od kilku czynników:

  • wiek;
  • płeć (dziewczęta są bardziej elastycznymi facetami);
  • genetyka;
  • koordynacja mięśni;
  • intensywność rozgrzewki;
  • początkowa elastyczność;
  • prawidłowe wykonanie ćwiczeń rozciągających.

Ważnym czynnikiem jest także postawa, z jaką trenujesz. Aby osiągnąć podobny rezultat w ludzkim ciele, struktura mięśni, więzadeł i stawów musi się zmienić. Czas trwania tego procesu zależy od wieku i stopnia przygotowania. Na przykład dzieci będą siedzieć na rozłamach znacznie szybciej niż dorośli, ponieważ ich ciała nie są w pełni uformowane.

Aby osiągnąć sukces, pamiętaj o prowadzeniu dziennika treningowego

Wskazówka! Najważniejszą rzeczą do osiągnięcia celu nie jest próba osiągnięcia pożądanego rezultatu w ciągu dnia lub dwóch. Przed każdym treningiem nastaw się na fakt, że dzisiaj wykonasz wszystkie ćwiczenia trochę lepiej niż wczoraj. Dzięki temu masz pewność, że usiądziesz na podziale.

Aby osiągnąć sukces, pamiętaj o prowadzeniu dziennika treningowego. Zgodnie z wynikami badań ten psychologiczny moment, który w żaden sposób nie jest związany z fizjologią, naprawdę działa. Ponadto dzięki zapisom możesz zobaczyć swoje postępy, które z kolei pomogą nie poddawać się w kluczowym momencie.

Trening fizyczny

Aby nie zaszkodzić sobie podczas ćwiczeń, musisz rozgrzać swoje ciało i mięśnie. Jednym z najlepszych sposobów na to jest wspólna rozgrzewka przeplatana pompkami i przysiadami w szybkim tempie. Faktem jest, że takie treningi poprawiają koordynację mięśni. Na początku efekt jest tak subtelny, ale w rezultacie będzie bardzo korzystny.

Rozważmy przykład. Podczas pompek z podłogi włączył triceps. Jednakże, kiedy ukończysz, możesz poczuć, jak zaciska się biceps. Takie zaangażowanie innych mięśni jest tylko dowodem słabej koordynacji mięśni. To samo dzieje się podczas rozciągania - często tylko tacy „pomocnicy” przeszkadzają w siedzeniu na podziale.

Aby nie zaszkodzić sobie podczas ćwiczeń, musisz rozgrzać swoje ciało i mięśnie.

Aby wykonywać rozgrzewki stawowe we wszystkich dużych stawach, konieczne jest wykonywanie ruchów kołowych z maksymalną możliwą amplitudą. Ruchy są wykonywane 15-20 razy w każdym kierunku.

Wskazówka! Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz wykonać rozgrzewkę stawową od góry do dołu: najpierw kręgosłup szyjny, potem staw nadgarstkowy, staw łokciowy, pas barkowy, lędźwiowy, ciało, kostkę, miednicę i kolana.

Możesz także rozgrzać mięśnie biegając na bieżni, rowerze i skokach (z lub bez liny). Jednak te ćwiczenia nie pomogą poprawić koordynacji mięśni potrzebnej do podziału. Dlatego najlepiej jest przygotować się do ćwiczeń za pomocą rozgrzewek stawowych.

Jak uzyskać maksymalny efekt ćwiczeń rozciągających?

Do tego potrzebujesz:

  • oddychaj poprawnie;
  • wykonuj ćwiczenia poprawnie;
  • powoli i płynnie wykonuj każde ćwiczenie;
  • wykonywać każde ćwiczenie rozciągające przez ponad 30 sekund;
  • wybierz odpowiedni czas na ćwiczenia;
  • użyj różnych ćwiczeń;
  • rozciągać się równomiernie.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz poświęcić co najmniej 30 sekund na każde ćwiczenie.

Jak to wygląda w praktyce? W czasie maksymalnego napięcia z rozciągnięciem weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Dzięki temu poczujesz, jak mięśnie ustępują i odprężają się. Podczas wykonywania ćwiczeń należy ściśle przestrzegać pisemnych instrukcji. Podążaj za złotą zasadą rozciągania w domu: ciągnij tam, gdzie boli, aż się zatrzyma.

Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz poświęcić co najmniej 30 sekund na każde ćwiczenie. W związku z tym obowiązuje zasada: im więcej - tym lepiej. Jednak każda osoba ma barierę psychologiczną, przez co trudno mu pozostać w jednej pozycji (nawet bez bólu). Aby osiągnąć pożądany rezultat, musisz sobie z tym poradzić.

Wskazówka! Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz trenować rano. Godzina porannego rozciągania odpowiada trzy godziny wieczorem.

Ćwiczenia rozciągające powinny być jak najbardziej zróżnicowane. Często początkujący nie mogą siedzieć na podziale z powodu kilku nierozciągniętych mięśni, podczas gdy ich ogólna elastyczność jest powyżej średniej. Równomierne rozciąganie pomoże szybko osiągnąć pożądany rezultat. Jeśli dobrze rozciągasz jedną grupę mięśni - z pewnością pomożesz w innych ćwiczeniach.

Często początkujący nie mogą siedzieć na podziale z powodu kilku nierozciągniętych mięśni, podczas gdy ich ogólna elastyczność jest powyżej średniej

Siedzimy na podziałach

Istnieje kilka rodzajów sznurka:

  • podłużny;
  • krzyż;
  • obwisanie;
  • pionowy;
  • pod ręką.

Dla każdego z nich musisz wykonać pewne ćwiczenia.

Wskazówka!Najlepszym sposobem osiągnięcia pożądanego rezultatu i poprawy zdrowia jest przejście od prostego do złożonego. Innymi słowy, musisz najpierw opanować podziały wzdłużne, a następnie zacząć studiować poprzeczne, obwisłe, pionowe i na rękach. Skacząc z pierwszego etapu do trzeciego, możesz uszkodzić mięśnie lub doznać kontuzji.

Nie rozdzieraj mięśni, efekt przyjdzie z czasem

Ćwiczenia dla sznurka wzdłużnego

Ponieważ podłużne podziały obejmują te same mięśnie, które działają podczas chodzenia, najłatwiej jest na nim usiąść. W tym celu wykonaj następujące ćwiczenia:

Opuść jedną stopę do przodu i zgnij ją w kolanie, tak aby stopa była prostopadła do podłogi. Oprzyj ręce na obu stronach podłogi, trzymaj głowę prosto, popatrz do przodu i skacz przez jedną minutę. Aby to zrobić, użyj dłoni i mięśni krocza.

Będąc w pozycji opisanej powyżej, wypoziomuj ciało, zgnij plecy, podnieś ramiona i sięgnij jak najwyżej. To ćwiczenie rozciąga nogi i wzmacnia mięśnie krocza. Oddychanie powinno być gładkie, a twarz - zrelaksowana.

Opuść lewą nogę za kolano, a druga powinna być prostopadła do podłogi. Oprzyj dłonie (lub pięści, jak wolisz) w dolnej części pleców i odchyl się do tyłu. Podczas wykonywania tego ćwiczenia głowę można odrzucić do tyłu lub trzymać prosto.

Wróć do pierwotnej pozycji (numer ćwiczenia 1). Umieść dłonie po obu stronach zgiętego kolana palcami. Przeciągnij klatkę piersiową na podłogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia górna część tułowia powinna być równoległa do podłogi.

Ponieważ podłużne podziały obejmują te same mięśnie, które działają podczas chodzenia, najłatwiej jest na nim usiąść

Zajmij tę samą pozycję, co w poprzednim ćwiczeniu, tylko rozciągnij klatkę piersiową i podbródek na podłogę.

Wróć do pierwotnej pozycji. Stopniowo zbliż kolano „tylnej” nogi do podłogi.

Wskazówka! Podczas każdego ćwiczenia obserwuj oddech i technikę. Za każdym razem będziesz coraz lepszy, a na końcu usiądziesz na podziale.

Usiądź na poprzecznych podziałach

Aby opanować podział krzyżowy, wykonaj następujące ćwiczenia:

  • Połóż nogi nieco szersze niż szerokość ramion i połóż ręce na dolnej części pleców. Powoli odchyl się do tyłu, próbując zobaczyć twoje obcasy. Jeśli podczas wykonywania położysz ręce na brzuchu, dodatkowo wzmocnione zostaną mięśnie brzucha.

Czas, po którym siedzisz na podziale, zależy od różnych warunków: początkowego treningu fizycznego, wieku, płci i tak dalej.

  • Zrównaj się, załóż nogi nieco szerzej niż ramiona i odzyskaj oddech. Następnie pochyl się do przodu, tak aby plecy były równoległe do podłogi. Ręce powinny być wydłużone (dla wygody można je zamknąć w zamku). Spójrz w przyszłość.
  • Ułóż nogi tak, aby między nimi pasowały głowy i łokcie. Następnie pochyl się i oprzyj dłonie na podłodze. Podczas wykonywania ćwiczenia nie można obciążać pleców ani szyi. Zabrania się również zginania kolan. Kołysać się powoli w tę iz powrotem.
  • Wykonaj poprzednie ćwiczenie, ale ze wsparciem na przedramieniu.
  • Rozprostuj ramiona, odwróć palce i rozsuń szeroko nogi.
  • Wykonaj głęboki przysiad. W tym przypadku plecy powinny być rozluźnione i proste, a kolana powinny być szeroko rozstawione. Zacznij od 8 zestawów i zwiększaj się z czasem.
  • Zajmij taką samą pozycję jak w poprzednim ćwiczeniu. Podczas kucania zatrzymaj się na 30 sekund, a następnie wstań. Uwaga: to ćwiczenie nie jest natychmiast przekazywane początkującym.
  • Wykonuj rzuty boczne. Gdy ćwiczenie jest łatwe, chwyć kostki i sięgnij po podłogę. Zacznij od 8 zestawów i zwiększaj co 2 tygodnie.

Czyjeś stawy biodrowe są otwarte, więc sznurek jest im łatwo podany. Inni muszą trenować przez rok.

  • Umieść nogi tak szeroko, jak to możliwe, i pochyl się do przodu, tak aby plecy były równoległe do podłogi. W tym przypadku możesz oprzeć się na łokciach. Obserwuj swój oddech: przy wejściu mięśnie powinny się przeciążać, a podczas wydechu zrelaksuj się.
  • Zrób to samo, co w poprzednim ćwiczeniu. Powoli opuść krocze i brzuch na podłodze. Następnie stopniowo wyprostuj miednicę, połóż stopy na piętach i wyprostuj plecy.

Wskazówka! Nie lekceważ ćwiczeń przygotowawczych - mają one także wielkie korzyści dla ciała. Rozwój następujących rodzajów sznurka można rozpocząć dopiero wtedy, gdy nauczysz się siedzieć idealnie na podłużnym i poprzecznym sznurku.

Moc

Właściwe odżywianie pomoże również przyspieszyć cel i wzmocnić rozciągnięte mięśnie. Pod tym względem jednym z najlepszych środków jest olej rybny. Zaleca się również dodanie do diety aminokwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6. Regularnie spożywaj olej lniany, orzechy i jaja.

Ważnym czynnikiem jest również utrzymanie równowagi wodnej w organizmie. Musisz pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Dodaj soczyste owoce do swojej diety. Aby szybko osiągnąć pożądany rezultat, przestań używać soli. Można go zastąpić wodorostami, sokiem z cytryny, zielenią i naturalnymi przyprawami.

Właściwe odżywianie pomoże również przyspieszyć osiągnięcie celu i wzmocnić rozciągnięte mięśnie.

Lista zalecanych produktów obejmuje również:

  • marchewki;
  • orzechy;
  • szpinak;
  • mięso;
  • owoce morza;
  • rośliny strączkowe;
  • owoce cytrusowe;
  • jagody (jagody, jeżyny, wiśnie i maliny).

Wskazówka! Aby zapobiec zapaleniu stawów, dodaj do swojej diety kompleksy witaminowe lub pokarmy bogate w wapń. W takim przypadku regeneracja organizmu powinna być równa, więc musisz jeść pokarmy białkowe przez cały dzień.

Podsumowanie

Właściwe rozciąganie w domu pomoże Ci usiąść na podziale. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z podstawowymi zasadami:

  • oddychaj poprawnie;
  • technicznie poprawnie i sprawnie wykonują ćwiczenia;
  • rozciąganie każdej grupy mięśniowej powinno trwać co najmniej 30 sekund;
  • rozciągliwy wszechstronny;
  • trenować rano.

Ważnym czynnikiem jest również prawidłowe odżywianie. Należy wykluczyć z diety sól i dodać pokarmy wapniowe, jagody, owoce cytrusowe, marchew, orzechy i szpinak.

Przed rozpoczęciem treningu musisz dobrze przygotować ciało. Aby to zrobić, użyj wszystkich tych samych wspólnych ćwiczeń przeplatanych pompkami i przysiadami w szybkim tempie. W rezultacie poprawiasz koordynację mięśni, bez której nie można siedzieć na sznurku.

Innym ważnym czynnikiem jest utrzymanie równowagi wodnej - każdego dnia trzeba pić co najmniej dwa litry wody

Wskazówka! Nawet z technicznie kompetentnym ćwiczeniem niemożliwe jest osiągnięcie pożądanego rezultatu, chyba że jesteś psychicznie przystosowany do treningu. Najlepszym sposobem rozwiązania tego problemu jest prowadzenie dziennika, w którym piszesz codzienne sukcesy i osiągnięcia. W rezultacie możesz monitorować swoje postępy.

A co najważniejsze - nie porównuj się z innymi. Czas, po którym siedzisz na podziale, zależy od różnych warunków: początkowego treningu fizycznego, wieku, płci i tak dalej. Będzie lepiej, jeśli porównasz się z wczorajszym „ja”. Takie środki pomogą skupić się na osiągniętych wynikach, a nie na tym, co jeszcze nie jest możliwe.

Nie zapominaj również o dobrym śnie, który jest podstawą szybkiej regeneracji mięśni. Innym ważnym czynnikiem jest utrzymanie równowagi wodnej - każdego dnia trzeba pić co najmniej dwa litry wody.

Obejrzyj film: Zdrowy Kregosłup 6- odcinek lędźwiowy i krzyżowy (Luty 2020).

Загрузка...