Zdrowie

Jak szybko i skutecznie pompować prasę w domu?

Przyznaj się, wielu z was chce się nauczyć, jak pompować prasę w domu dziewczyny, szybko. Najbardziej skuteczne metody znajdują się w tym artykule.

Do tej pory sieć może znaleźć wiele informacji o tym, jak pompować prasę w domu. Postaramy się uchronić Cię przed nudnym surfowaniem po sieci WWW, zbierając zbiór najskuteczniejszych ćwiczeń na płaski brzuch w jednym miejscu. Gotowy do treningu? Następnie kontynuuj!

Jeśli potrząśniesz prasą, a twoje pośladki ranią następnego ranka, to wczorajsze wysiłki treningowe skierowane były całkowicie w innym kierunku.

Jak zacząć i jak uniknąć błędów

Próbowałeś już zadania domowe, ale codzienne treningi wyczerpują Cię i nie dają żadnych rezultatów? Musisz więc zmienić taktykę, biorąc pod uwagę wszystkie możliwe błędy. W końcu, jak dobrze wykonasz wybrany zestaw ćwiczeń, określisz jego skuteczność.

Więc co dziewczyna musi wiedzieć o ćwiczeniach dla prasy:

  • Słuchaj swoich mięśni. Podczas pracy nad ulgą ciała należy zawsze zwracać uwagę na to, jakie mięśnie są używane w ćwiczeniach. Jeśli potrząśniesz prasą, a rankiem bolą cię pośladki, oznacza to, że wczorajsze wysiłki treningowe były skierowane w zupełnie innym kierunku.
  • Aby właściwie ocenić obciążenie, zacznij ćwiczyć w wolnym tempie, wsłuchując się w pracę swojego ciała. I przy niewystarczającym obciążeniu mięśni brzucha, zmień taktykę.
  • Nie ograniczaj się do tego samego rodzaju szkolenia. Nasz brzuch - kilka grup mięśniowych, które muszą wychylać się oddzielnie. Jeśli wykonujesz tylko skręcanie lub tylko przechylasz, nie osiągniesz pozytywnych rezultatów. Najbardziej skuteczny będzie zestaw ćwiczeń, w trakcie których będziesz pompować każdy milimetr ciała.

Aby właściwie ocenić obciążenie, zacznij ćwiczyć w wolnym tempie, wsłuchując się w pracę swojego ciała. I przy niewystarczającym obciążeniu mięśni brzucha, zmień taktykę

  • Obciążenie musi być stopniowo zwiększane! Jeśli na pierwszej lekcji zorganizujesz sobie trzygodzinny maraton ładunków, następnego dnia ryzykujesz, że nie wstaniesz z łóżka. Zacznij więc wykonywać ćwiczenia z 5-10 podejściami, stopniowo zwiększając ich liczbę.
  • Twoje mięśnie również potrzebują odpoczynku. Tak działa nasz brzuch, że maksymalny efekt pompowania mięśni osiąga się nie tylko podczas samego treningu, ale także w okresie odpoczynku po nim. Dlatego zmiana stanów obciążenia i odpoczynku - jeden z najważniejszych elementów właściwego ćwiczenia. Najbardziej efektywne są treningi z przerwami jednodniowymi.

Twoje mięśnie również potrzebują odpoczynku. Tak działa nasz brzuch, że maksymalny efekt pompowania mięśni osiąga się nie tylko podczas samego treningu, ale także w okresie odpoczynku po nim.

  • Prasa do pobrania powinna być rano. Idealnie, jest to poranne ćwiczenie po śnie i przed wzięciem prysznica. Możesz zrobić to po śniadaniu, ale po posiłku powinno to zająć co najmniej dwie godziny. Ćwiczenia na pełnym żołądku są nie tylko szkodliwe, ale także wyjątkowo niewygodne.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane wyłącznie na twardej powierzchni, tak aby plecy były idealnie proste i nie zginały się w okolicy lędźwiowej ani łopatek. Idealnie - podłoga pokryta matą gimnastyczną. Ale możesz bez niego, tylko na dywanie. Łóżko lub sofa nie nadają się do tego celu.

Wskazówka! Po małej rozgrzewce, zawsze zmieniaj tempo pracy i zacznij wykonywać ćwiczenia w najszybszym tempie dla Ciebie z zauważalnym napięciem.

Odżywianie - najważniejszy element płaskiego i pompowanego brzucha. Konieczne jest częste jedzenie, ale w małych porcjach, bez przejadania się. Oprócz warzyw i owoców pokarmy białkowe powinny być obecne w diecie, stanowiąc jedną trzecią całkowitej diety. I to jest białko, które będzie działać jako element budujący twoje mięśnie.

Prasa do pobrania powinna być rano. Idealnie, jest to poranne ćwiczenie po śnie i przed wzięciem prysznica.

Wybór podstawowych ćwiczeń dla prasy

Uważa się, że dziewczyny nie mogą szybko nacisnąć prasy w domu. Ale trenerzy wciąż mają specjalny zestaw ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać płaski i napięty brzuch tak szybko, jak to możliwe.

Skuteczny wybór pięknej prasy obejmuje ćwiczenia dla poszczególnych grup mięśniowych:

  • Najlepiej naciśnij. Podkreślam leżące na wznak nogi rozstawione na szerokość ramion i zgięte kolana, opierające stopy na podłodze. Połóż ręce za głowę i wciągnij brzuch. Weź głęboki oddech, jednocześnie podnosząc ciało na kolana. Trzymaj plecy prosto. Wydech i powrót do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
  • Niższe naciśnięcie. Zajmij pozycję leżącą w pobliżu podparcia (na przykład sofy lub łóżka). Ciało powinno znajdować się na tym wsporniku, aby można było chwycić podpórkę rękami. Po inhalacji podnieś nogi pod kątem prostym. Podczas wydechu opuść je na podłogę. Wykonaj 10-15 powtórzeń.

Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane wyłącznie na twardej powierzchni, tak aby plecy były idealnie proste i nie zginały się w okolicy lędźwiowej lub łopatek

  • Mięśnie skośne. Pozostając na poprzedniej pozycji, zrób krótką przerwę i kontynuuj ćwiczenie. Ale tylko tym razem, gdy podnosisz nogi, uczyń je lekkim odchyleniem, naprzemiennie po prawej i lewej stronie.

Uzupełnij ćwiczenia na górnej prasie

Oprócz standardowych ćwiczeń w górnej prasie, możesz budować mięśnie w następujący sposób:

  • Reszta, leżąc na brzuchu, rozprostuj nogi i połącz ręce za plecami. Oddychając, podnieś górną część tułowia jak najdalej. Lekko ustal pozycję, wydech i opuść ciało na podłogę.
  • Usiądź na podłodze i ugnij kolana. Teraz trzymaj ręce prosto, wyciągając je do przodu. Przeciągając mięśnie brzucha, odchyl się do tyłu, ale nie dotykaj podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, w trakcie przesuwania pleców zginaj łokcie.

Rozpocznij wykonywanie ćwiczeń z 5-10 podejściami, stopniowo zwiększając ich liczbę.

  • Weź hantle lub butelki wypełnione wodą. Podnieś prawą rękę i podejdź lewą stopą do przodu, lekko opadając. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń, następnie opuść prawą rękę i podnieś lewą. Lonży należy teraz dokonać prawą stopą.

Wskazówka! Ostatnie ćwiczenie przyczynia się do pompowania mięśni nie tylko prasy, ale także klatki piersiowej. Oto taki miły bonus.

Obracamy niższe mięśnie brzucha w domu

Istnieje wiele ćwiczeń dla dziewcząt, które pompują mięśnie niższej prasy w domu. W oparciu o powyższą metodę wzmacniania mięśni brzucha. Ale pamiętaj, aby to uzupełnić:

  • Leżąc na plecach, połóż ręce za głowę i zgnij kolana. Lekko podnosząc miednicę, spróbuj przyciągnąć kolana do piersi. Jeśli nie uda ci się natychmiast wykonać tej czynności, podciągnij jak najwięcej.
  • Utrzymując poprzednią pozycję, wyprostuj nogi i lekko oderwij je od powierzchni, utrzymując je równolegle do podłogi. A teraz robimy „nożyczki”, naprzemiennie rozkładając nogi i łącząc je razem.
Istnieje wiele ćwiczeń dla dziewcząt do pompowania mięśni dolnej prasy w domu.

Wskazówka!Aby pompować dolną prasę w domu, dodaj ćwiczenia o różnym natężeniu do układu sercowo-naczyniowego.

Deska do idealnego brzucha

W idealnym przypadku do tego kompleksu zostanie dodane jedno bardziej efektywne ćwiczenie - „pasek”. Jak mówią ludzie, minuta jest krótka dla tych, którzy nigdy nie stali w barze. Jeśli wątpisz w to stwierdzenie, możesz przekonać się sam.

Planck jest uważany za jedno z najbardziej udanych ćwiczeń wzmacniających i napinających mięśnie brzucha. W takim przypadku nie musisz się zginać, skręcać ani zginać.

Planck jest uważany za jedno z najbardziej udanych ćwiczeń wzmacniających i napinających mięśnie brzucha.

Po prostu zablokuj swoje ciało we właściwej pozycji i policz sekundy, jak możesz stać. Tymczasem górne mięśnie, niższe i ukośne, huśtawka. Ale pod warunkiem, że zrobisz wszystko poprawnie:

  • Trzymaj głowę prosto, nie odchylając się ani nie odchylając do tyłu.
  • Uważaj na plecy i plecy. Muszą być idealnie proste, w przeciwnym razie obciążenie będzie nierównomiernie rozłożone.
  • Pośladki powinny być w jednej linii z nogami, a mięśnie pośladkowe powinny być umiarkowanie napięte.
  • Trzymaj stopy razem.
  • Ramiona powinny być wyrównane z ramionami. Dotyczy to zarówno klasycznego paska na wyciągniętych ramionach, jak i odmian z łokciem.

Wskazówka!Przy dobrej kondycji fizycznej idź prosto do baru z naciskiem na łokcie, nie pozwalając mięśniom ponownie się zrelaksować podczas wykonywania klasycznego ćwiczenia.

Ramiona powinny być wyrównane z ramionami. Dotyczy to zarówno klasycznego paska na wyciągniętych ramionach, jak i odmian z łokciem

Naciśnij ulgę w domu

Jeśli trenujesz już od kilku dni i jesteś już gotowy do przejścia na ciężkie ładunki, nadszedł czas, aby poprawić swój wynik i pompować kostki na brzuch.

Napompowanie prasy sześcianami dla dziewczyn w domu jest bardzo trudne. Będziesz potrzebować poważnej dyscypliny nie tylko w sporcie, ale także w żywieniu. W końcu, nawet z najbardziej wyczerpującymi treningami bez ograniczeń jedzenia, nigdy nie osiągniesz ulgi w brzuchu. Całkowicie odrzucaj tłuste potrawy i proste węglowodany, stawiaj tabu na słodycze i napoje gazowane. I jak tylko dostosujesz swoją dietę, możesz rozpocząć zajęcia.

Jeśli trenujesz już od kilku dni i jesteś już gotowy do przejścia na ciężkie ładunki, nadszedł czas, aby poprawić swój wynik i pompować kostki na brzuchu

Aby wypompować prasę sześcianami, wykonujemy już znane ćwiczenia z dwoma podejściami po 50 razy i dodajemy kilka kolejnych elementów:

  • W pozycji leżącej rozciągnij ramiona wzdłuż ciała. Podczas wdechu podnieś nogi i tułów pod kątem 45 stopni jednocześnie. Napraw pozycję na kilka sekund, następnie wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 40-50 razy, a następnie zrób krótką przerwę i ponownie pracuj nad brzuchem. Wszystko, czego potrzebujesz, aby wykonać dwa podejścia.
  • Następnie kontynuujemy pompowanie prasy, używając skośnych mięśni brzucha. W pozycji leżącej na grzbiecie dłoni kładzie się głowę, a nogi zgina w kolanach. Podczas wdechu bierzemy tors z podłogi i rozciągamy prawym łokciem do kolana na lewej nodze. Podczas wydechu ciało zostaje pominięte. Powtarzamy ćwiczenie, ale dopiero teraz pociągamy lewy łokieć do kolana prawej nogi. Wykonaj 2 zestawy po 30 razy.
Ćwiczenia na skosach brzucha odgrywają ważną rolę w tworzeniu pięknej ulgi
  • Sztuczna jazda na rowerze. Kładąc nacisk na plecach, wykonujemy rotację z nogami zgiętymi w kolanach, jak gdybyśmy jechali rowerem. Im wolniej wykonujesz ćwiczenie, tym bardziej wydajne są mięśnie brzucha.
  • Wspierając się leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i ugnij nogi trochę w kolanach. Po inhalacji podnieś ramiona i lekko unieś ciało z podłogi, pozostawiając dolną część ciała nieruchomą. Wydech, powrót do pozycji wyjściowej.

Całkowicie odrzucaj tłuste potrawy i proste węglowodany, stawiaj tabu na słodycze i napoje gazowane. I jak tylko dostosujesz swoją dietę, możesz rozpocząć zajęcia

Teraz jesteś zaznajomiony ze wszystkimi subtelnościami w ćwiczeniu mięśni brzucha, aby stworzyć idealny reliefowy brzuch. Na koniec chciałbym przypomnieć o regularności wykonywania wszystkich ćwiczeń. W końcu będzie to zależeć od tego, jak długo możesz obnosić się na imprezach w krótkich szczytach. Powodzenia!

Obejrzyj film: JAK ZBUDOWAĆ POŚLADKI, NIE BUDUJĄC NÓG. NAJLEPSZE I NAJGORSZE ĆWICZENIA (Grudzień 2019).

Загрузка...