Zdrowie

Skuteczne ćwiczenia wyszczuplające w domu - dążenie do ideału

Pin
Send
Share
Send
Send


Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na salę fitness, spróbuj zrobić ćwiczenia, aby schudnąć w brzuchu w domu.

Jeśli nie masz wystarczająco dużo czasu na salę fitness, spróbuj zrobić ćwiczenia, aby schudnąć w brzuchu w domu. Proste, ale skuteczne ruchy, opracowane przez ekspertów, pomogą uporządkować figurę.

Nawet jeśli żołądek zacznie się lekko obwisać, potrzeba co najmniej kilku miesięcy, aby rozbudzić mięśnie.

Jak długo to potrwa?

W końcu przestańmy oszukiwać samych siebie i uwierzmy w cudowne opowieści o szybkiej utracie wagi za pomocą dwóch lub trzech ćwiczeń magicznych (tabletek, ziół itp.). Dzięki nagromadzonym latom złogi tłuszczu nie są łatwe do rozłożenia. Ponadto żołądek jest obszarem problemowym, a usunięcie nadmiaru w tym konkretnym miejscu jest najtrudniejsze.

Nawet jeśli żołądek zacznie się lekko obwisać, potrzeba co najmniej kilku miesięcy, aby rozbudzić mięśnie. Aby doprowadzić bardzo słabe mięśnie do doskonałego porządku, będziesz musiał ciężko pracować przez co najmniej sześć miesięcy.

Jednak torturowanie się ćwiczeniami do całkowitego wyczerpania nie jest tego warte. Jeśli tylko dlatego, że w najlepszy sposób nie wpływa na twoje samopoczucie. Dość regularnych zajęć dziennie przez 30-40 minut dziennie. Oczywiście z zastrzeżeniem zmiany żywienia. W przeciwnym razie po prostu nie będziesz miał czasu na ponowne spalanie kalorii.

Zdrowy styl życia - czyli zbilansowana dieta i ćwiczenia - jedyny sposób na przywrócenie nie tylko własnej sylwetki, ale także zdrowia.

Wskazówka! Zacznij pracować nie jutro lub w poniedziałek, ale dzisiaj. Organizm, który otrzymał przyzwoitą dawkę endorfin - hormonów rozkoszy - natychmiast się ożywi, a twój nastrój wzrośnie, a siła pojawi się na dalszą walkę.

Dlaczego tłuszcz gromadzi się na żołądku?

Przed podjęciem jakichkolwiek działań w celu zwalczania złogów tłuszczu w żołądku należy zrozumieć, skąd pochodzą i co należy zrobić, aby na zawsze pozbyć się tego problemu. Przecież nadmierne oszczędności w tej dziedzinie są nie tylko nieatrakcyjne na zewnątrz, ale także obarczone rozwojem dość poważnych chorób.

Przyczyny nadmiernego gromadzenia się w brzuchu mogą być:

  • predyspozycje genetyczne;
  • niewydolność hormonalna, w tym nadmiar kortyzolu (męskiego hormonu) - w rzeczywistości postać męska charakteryzuje się nagromadzeniem tłuszczu w jamie brzusznej;
  • brak ruchu.

Załamanie hormonalne jest łatwe. Wystarczy, aby prowadzić „niesprawiedliwy” sposób życia, przejadać się i nie pozwalać ciału spać. Następnie, pamiętając się, trzeba drwić z diety przez kilka miesięcy, ograniczając najważniejsze produkty dla ciała, a tym samym tylko pogorszyć sytuację.

Upomnienia lekarzy, że zarabiamy większość chorób tylko z niezdrową dietą, od dawna się nie boimy. Zwroty „przejadanie się” i „jedzenie w nocy” są szkodliwe i trzeba przestrzegać „zrównoważonej diety”, tak dobrze znanej, że przestajemy na nie zwracać uwagę. Chociaż zdrowy styl życia - to znaczy zrównoważona dieta i sport - to jedyny sposób na przywrócenie nie tylko własnej sylwetki, ale także zdrowia.

Motywacja jest jedną z głównych zasad na drodze do sukcesu w odchudzaniu.

Wskazówka! Przestań słuchać bajek o magicznych pigułkach, wspaniałych pasach do odchudzania i złych. Aby osiągnąć wymierny rezultat, powinieneś pracować nad sobą i całkowicie zmienić swój styl życia. Inne skuteczne i, co najważniejsze, bezpieczne środki po prostu nie istnieją.

Czym jest tłuszcz wewnętrzny i jak jest niebezpieczny?

Lekarze podzielili tkankę tłuszczową na trzy typy:

  • podskórny;
  • domięśniowo: pierwsze dwa typy są najmniej niebezpieczne;
  • trzewny, umiejscowiony dokładnie w jamie brzusznej i otaczający wszystkie narządy wewnętrzne, ściskając je i prowadząc do poważnych zmian; w tym rodzaju tłuszczu gromadzi się „zły” cholesterol.

Tłuszcze w rozsądnych ilościach są potrzebne organizmowi. Z ich pomocą wchłaniane są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mała warstwa tłuszczu gromadzi wszystkie szkodliwe substancje z pożywienia.

Tłuszcze podskórne i domięśniowe są w rzeczywistości spiżarnią energetyczną. Chronią organizm przed zimnem i narządami wewnętrznymi - przed urazami. Wszystko to jest o wiele bardziej skomplikowane. To jego akumulacja prowadzi do rozwoju miażdżycy, chorób narządów wewnętrznych, chorób serca i cukrzycy. Lekarze mówią, że każdy dodatkowy centymetr w pasie wymaga od nas roku życia.

Lekarze twierdzą, że każdy centymetr dodany w talii trwa rok życia

Wskazówka! Udowodniono, że spalanie tłuszczu jest najbardziej intensywne w nocy. Dlatego, jeśli chcesz schudnąć - nie tylko dobrze się odżywiaj, ale i śpij.

10 ćwiczeń dla początkujących

Ten, kto od dawna uprawia sport, od dawna wybiera własny zestaw ćwiczeń, idealnie do niego pasujących. Dla początkujących sugerujemy skorzystanie z porady trenera fitness Gay'a Gaspera, który opracował proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia specjalnie dla mięśni brzucha. Jednak ponownie - aby efekt był oczywisty, zajęcia będą musiały być przeprowadzane regularnie.

Wskazówka! Nie należy natychmiast ładować mięśni w pierwszych sekundach. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu rozgrzej się.

Proste skręcanie

Aby wykonać to proste ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze i zgiąć kolana. Stopy w tym samym czasie powinny być całkowicie na podłodze. Ręce są obrócone nad głową. Prasa jest trochę ciasna. Kiedy wdychasz - to jest ważne - podnosimy nasze ramiona z podłogi, zatrzymujemy się w tej pozycji na dwa sposoby (jeden, dwa), a następnie, gdy wydychamy, opadają na podłogę. Tak jak wszystkie kolejne ćwiczenia, powtórz 10 razy.

Podbródka podczas tego ćwiczenia nie należy pomijać. Łokcie powinny być w jednej linii z ramionami. Konieczna jest praca tylko z prasą - pośladki w tym momencie powinny być rozluźnione. W rzeczywistości wszystkie inne ćwiczenia będą skomplikowanymi odmianami pierwszego z badaniem innych grup mięśni.

Po pierwszym ćwiczeniu pozwól mięśniom odpocząć ponownie - leżąc na plecach, rozciągnij ramiona, wdychaj i obniżaj je.

Jeśli podczas ćwiczeń czujesz się zmęczony, nie poddawaj się. Bez pracy idealny żołądek nie nadchodzi

Wskazówka! Jeśli ćwiczenie jest nadal trudne, uprość je, wykonując je z założonymi rękami na nadgarstkach. W przyszłości, gdy mięśnie staną się silniejsze, będziesz mógł wykonać pełną wersję.

Podnoszenie nóg

Teraz zaczynamy ćwiczyć niższą prasę. To ćwiczenie jest również wykonywane w pozycji leżącej. Najpierw podnosimy nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Ręce rozwiedzione na boki, dłonie przyciśnięte do podłogi. Powoli pociągamy za brzuch, lekko podnosimy biodra o kilka centymetrów od podłogi (nogi pozostają wygięte) i wracamy do pozycji wyjściowej.

Odpocznijmy trochę, rozciągnijmy się i kontynuujmy ćwiczenie. Tył tego ćwiczenia nie powinien być odrywany od podłogi. Wszystkie prace muszą być wykonywane przez mięśnie brzucha. Kiedy w pełni opanujesz te ruchy w kolejnych treningach, komplikuj je, podnosząc nie w pełni przegubowe, ale w pełni rozciągnięte nogi.

Wskazówka! Gdy tylko poczujesz, że twoje mięśnie są mocne, przerwy i przerwy między powtórzeniami można usunąć.

Skręcające i podnoszące nogi

Połączmy już opanowane przez nas pierwsze i drugie ćwiczenia. Leżąc na plecach w taki sam sposób jak w drugim ćwiczeniu, ugnij kolana i rozłóż szeroko ręce. Naciskamy. W tej pozycji musimy podnieść ramiona i pośladki nad podłogę.

Wydech podczas ćwiczenia odbywa się w momencie największego stresu. Oddychanie jest jednolite. Nie ciągnij łokci do przodu. Odpocznij i rozluźnij mięśnie na 1-1,5 minuty. Kontynuujemy te ćwiczenia.

Zacznij w dobrym nastroju, wtedy wynik treningu będzie lepszy

Wskazówka! Uprawianie sportu z kimś za parę jest łatwiejsze. Zbierz wsparcie przyjaciela lub kolegi i zacznij razem ćwiczyć swoją figurę. Możesz pomagać sobie nawzajem z radą i dzielić się wynikami osiągnięć.

Boczne skręcenie

Te ruchy pomogą wypracować skośne mięśnie. Początkowa pozycja jest podobna do pozycji w pierwszym ćwiczeniu. Leżąc na plecach powoli zginając nogi w kolanach. Stopy przyciśnięte do podłogi. Biodra lekko rozchylone. Ręce za głową. Nie jest konieczne ich podczepianie, po prostu trzymaj je mocno do głowy.

Na wydechu zaczynamy stopniowo sięgać najpierw jednym, a następnie drugim, ramieniem do przeciwległego kolana. Drugi łokieć pozostaje na podłodze, pomagając utrzymać równowagę. Pośladki z podłogi nie odpadają. Tylko górna część pleców jest uniesiona, plecy w obszarze talii pozostają ciasno przyciśnięte do podłogi. Podbródek nie pomija. Również 10 powtórzeń.

Wskazówka! Możesz uprościć ćwiczenie, jeśli nie trzymasz rąk za głową, ale po prostu sięgasz po przeciwne kolano. Trudniejszą opcją jest podnoszenie i krzyżowanie nóg.

Skręcanie z lonży

Leżąc Stopy są na podłodze, nogi zgięte w kolanach. Ręce trzymają głowę. Napinanie naprzemiennie jednej lub drugiej nogi do klatki piersiowej, jednocześnie unosząc plecy. Druga noga jest wciąż zgięta w kolanie, aby utrzymać równowagę, a stopa jest na podłodze.

Czekamy. Wydech przy zginaniu, wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. Oddychanie nie puka. To samo dotyczy drugiego etapu. Wykonujemy 5 ruchów dla każdej nogi.

Każde powtórzenie jest ważne. Nawet jeśli jesteś zmęczony, zmuś się, by wykonać kolejny ruch, ostatni raz.

Jeśli chcesz ułatwić ćwiczenie, pociągnij nogę w górę. Trudniejsza opcja ze wzrostem obu nóg. W tym samym czasie, gdy działa pierwsza noga, druga nie jest wygięta.

Wskazówka! Każde powtórzenie jest ważne. Nawet jeśli jesteś zmęczony, zmus się do wykonania kolejnego ruchu po raz ostatni.

Rower

Lekko zmodyfikowane ruchy, znane nam z zajęć wychowania fizycznego, doskonała praca na mięśniach bocznych. Zegnij nogi, aby obcasy były bliżej pośladków. Ręce za głową, ramiona z podłogi. Najpierw wyprostuj jedną nogę, tak aby kąt między nią a podłogą wynosił 45 stopni. Jednocześnie z jednym ramieniem do kolana wygiętej (przeciwnej) nogi.

Prostujemy wygiętą nogę, zginamy drugą i powtarzamy ruchy, ale z drugim ramieniem. Powtórz 10 razy bez przerw.

Wskazówka! Aby osiągnąć najlepsze wyniki, ważne jest nie ilość, ale jakość ćwiczeń. Aby w pełni załadować mięśnie, ruchy muszą być powolne i niespieszne.

Wiggling skarpetki

Całkiem trudne ćwiczenie, dające maksymalne obciążenie prasie. Leżąc na plecach kładziemy ręce za głowę i podnosimy nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Skarpety są narysowane w tym samym czasie. Oderwij górną część pleców od podłogi. Opuszczamy jedną nogę, dotykając palców podłogi. Następnie wracamy do pierwotnej pozycji i opuszczamy drugą nogę.

Niech trening stanie się twoim dobrym nawykiem.

Podczas wdechu plecy są dociskane do podłogi. Na wydechu - idź w górę. Nie opuszczamy pleców podczas wykonywania ruchów.

Wskazówka! Jeśli trudno ci wykonać te ruchy, spróbuj najpierw zgiąć nogi, nie odrywając ramion od podłogi. Jeszcze bardziej skomplikuj ćwiczenie, wykonując je z rękami wyciągniętymi nad głową.

Obroty kołowe

Ćwicz, aby opracować całą prasę. W pozycji leżącej, kolana są lekko zgięte, stopy na podłodze, ręce za głową. Odrywamy ramiona od podłogi i zaczynamy obracać ciało w taki czy inny sposób 5 razy, bez przerwy. Za każdym razem musisz wykonać pełne koło.

Taz nie jest oderwany od podłogi. Zachowaj równowagę za pomocą nóg przyciśniętych do podłogi. Ćwiczenie odbywa się tak powoli i wyraźnie, jak to możliwe. Wydech - wspiął się. Oddech - upadł.

Wskazówka! Nadmierne przepięcie jest niedopuszczalne. Doprowadzi to tylko do tego, że szybko się zmęczysz i nie będziesz w stanie ukończyć całego kompleksu.

Zgięcie kolana

Pompujemy mięśnie brzucha i plecy. Aby to zrobić, uklęknij. Łokcie powinny być wygięte i opierać się o podłogę. Pod nimi możesz umieścić małą poduszkę lub miękki ręcznik.

Odrywamy kolana od podłogi, trzymając się tylko na łokciach i palcach. Plecy są proste. Policz do trzech i ostrożnie wróć do pozycji wyjściowej.

Nigdy nie garb się - w przeciwnym razie żołądek natychmiast zacznie zwisać. Jeśli masz słabe mięśnie pleców, dodaj kilka ćwiczeń postawy do kompleksu

Wskazówka! Wszystkie ćwiczenia mięśni brzucha można wykonywać zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn.

Podnoszenie nóg

Połóż się na brzuchu. Ramiona zgięte w łokciach. Skarpety rozciągnięte nogi spoczywają na podłodze. Powstań w tej pozycji nad podłogą i rozciągnij się do sznurka, aby każdy z twoich mięśni był napięty. Plecy nie powinny się zwisać. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie ponownie.

Wskazówka! Nigdy nie garb się - w przeciwnym razie żołądek natychmiast zacznie zwisać. Jeśli masz słabe mięśnie pleców, dodaj kilka ćwiczeń postawy do kompleksu.

Ćwiczenia aerobowe

Za pomocą wymienionych powyżej ćwiczeń będziesz w stanie znacząco wzmocnić mięśnie brzucha, pozbyć się obwisłego brzucha i uporządkować narządy wewnętrzne. Ale jeśli masz poważny problem z wagą, koniecznie połącz ćwiczenia aerobowe - ćwiczenia, w których tlen jest intensywnie spalany. Przecież z jego udziałem zużywa maksymalną ilość tłuszczu.

Jeśli chcesz nie tylko wzmocnić swoje mięśnie, ale także w jak najkrótszym czasie rozstać się z nienawiściami, wchodź na spacery sportowe, jogging, pływanie, łyżwiarstwo, siatkówkę, piłkę nożną, hokej lub taniec

Dlatego, jeśli chcesz nie tylko wzmocnić swoje mięśnie, ale także rozstać się z nienawiścią do złogów tłuszczowych w możliwie najkrótszym czasie, idź na uprawianie sportu, joggingu, pływania, łyżwiarstwa, siatkówki, piłki nożnej, hokeja lub tańca. Wraz z odpowiednim odżywianiem pomogą szybko pozbyć się problemów z wagą.

Obejrzyj film: INTERWAŁOWY TRENING ODCHUDZAJĄCY -30 MINUT - GWARANCJA EFEKTÓW! - 10 KG (Styczeń 2022).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send